Detox Digitale : comment déconnecter pour être mieux connecté ?

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Chers lecteurs, en ce début d’année nous avons décidé de vous parler d’une addiction dont vous souffrez certainement sans le savoir : l’hyperconnexion. En effet, depuis une vingtaine d’années, notre vie ne cesse d’être « facilitée » par le numérique. Smartphone, ordinateurs et tablettes sont devenus nos principaux moyens de travail, de communication, d’information, de loisir. On les utilise au travail mais aussi à la maison, en transport, en ville. En fait, partout. Nous sommes devenus addict à nos appareils digitaux sans nous en rendre compte. Or, nous allons voir dans cet article que cette hyperconnexion est souvent néfaste et qu’elle peut être la source de nombreux troubles dont vous souffrez peut-être. Mais pas d’inquiétude, si c’est le cas, nous allons vous expliquer comment effectuer une digitale detox et vous donner quelques astuces pour être mieux connecté en 2021.

L’hyperconnexion : une addiction sous-estimée

D’après un sondage IFOP de 2017, 80% des cadres considèrent leur utilisation du numérique négative et anxiogène. En plus d’une utilisation soutenue de leur Smartphone et ordinateur pendant le temps de travail, les ¾ affirment consulter leurs mails, messages et appels pendant leurs week-ends et vacances. Ajoutons à cela le temps passé sur un écran pour une utilisation personnelle avec son lot de notifications et d’informations et on obtient une hyperconnexion qui peut être la source de nombreux troubles.

Mais attention, l’hyperconnexion ne touche pas que les cadres. Le numérique faisant partie intégrante de notre quotidien, tout le monde est susceptible d’en être victime sans s’en rendre compte. D’ailleurs, les adolescents, qui sont les plus grands utilisateurs de smartphones, souffrent souvent de troubles liés à l’hyperconnexion (manque d’estime de soi / renfermement / anxiété / difficultés d’endormissement).

Ces troubles sont nombreux et se manifestent différemment chez les personnes. Leur point commun est cependant qu’ils influent négativement sur nos vies personnelles et professionnels. Les causes imaginées sont souvent liées au travail et au rythme de vie mais rarement à l’hyperconnexion.

Pour cause, beaucoup de personnes sous-estiment le temps qu’elles passent sur les écrans et les effets négatifs que cela peut avoir. Et c’est bien normal ! De nombreuses applications utilisent des mécanismes et des stratégies (gamification / contenus inédits, notifications) pour que nous ayons toujours quelque chose à faire ou à voir. Ainsi, on perd rapidement la notion du temps.

Passez-vous trop de temps sur les écrans ?

Si vous souhaitez avoir une idée du temps que vous passez sur vos écrans, commencez par installer une application permettant de calculer le temps que vous passez sur votre Smartphone. Il en existe plusieurs sur Android et iOS. On a fait l’expérience et vous pourriez être très surpris !

Pour avoir un point de comparaison, sachez que d’après une étude du cabinet américain App Annie, les français passaient en moyenne 2,3h par jour sur leur mobile en 2019 contre 1,8h en 2017. Nous n’avons pas les chiffres précis pour 2020 mais la moyenne serait autour de 4h par jour, voire plus, suite à la hausse du nombre de télétravailleurs, les confinements et couvre-feux qui ont boosté notre utilisation du numérique.

Êtes-vous addict ?

Il n’existe pas de seuil de temps défini ou de profil type pour savoir si une personne est en hyperconnexion. Il s’agit plutôt de types d’usage et de signes. Seulement, il est très difficile de détecter soi-même son addiction. Ceux sont d’ailleurs les réactions de vos proches qui peuvent vous alerter. Par exemple, s’ils vous font souvent des réflexions quand vous traitez vos mails alors que vous êtes en plein repas de famille. De même, si vos amis vous reprochent de regarder votre téléphone alors qu’ils sont en train de vous parler. Ces comportements ont un nom : “phobbing” (contraction de phone et de snobbing), c’est à-dire snober vos proches en étant sur votre smartphone.

Certaines de vos réactions peuvent également vous mettre la puce à l’oreille. Prenons un exemple avec votre Smartphone :

• Trouvez-vous inconcevable de ne pas l’avoir sur vous le temps d’aller chercher une baguette au coin de la rue ?
• Le cherchez-vous machinalement dans vos poches tel un « membre fantôme » alors qu’il est en train de charger dans la pièce d’à côté ?
• Est-il le dernier avec qui vous avez une interaction avant de dormir et le premier au réveil ?

Si la réponse à ces questions est oui, il y a de forte chance que vous soyez addict à votre téléphone. Vous pensez peut-être que cela ne fait pas de vous une personne hyperconnectée. Seulement, le fait de se sentir angoissé lorsque l’on n’a pas accès à son portable en est un signe clé. Et cette addiction porte un nom : “Fear of missing out” ou la peur de manquer des informations, une nouvelle importante ou un événement.

La détox digitale : une méthode efficace

Qui dit addiction dit detox ! Pas question toutefois de vous couper totalement de la technologie ! Le but de la détox digitale est de tirer partie de l’utilisation du numérique tout en se préservant de ses aspects néfastes.

Pour commencer, il est important de comprendre que l’utilisation des outils numériques créée des personnes de plus en plus multitâches (mais de moins en moins efficaces), de plus en plus connectés entre elles (mais de plus en plus seules) et de plus en plus informées (mais de moins en moins créatives). La digitale detox vise à retrouver un équilibre dans votre utilisation du numérique et à mettre fin à des troubles dus à l’hyperconnexion.

Bien entendu, la detox digitale n’est pas seulement conseillées aux personnes qui font du snobbing ou à celles addictes à leur portable. Elle peut aussi être bénéfique aux personnes qui souhaitent prévenir des comportements addictifs ou simplement désireuses de mettre en place des bonnes pratiques.

Nos 9 conseils pour une digital detox réussie

Nous vous proposons une liste de 9 conseils pour réaliser en douceur une digitale detox. En les appliquant régulièrement, vous devriez rapidement voir des changements si vous souffrez d’hyperconnexion : baisse de l’anxiété, meilleure qualité de sommeil, etc.

1. Offrez-vous un vrai réveil

Pour ne plus utiliser votre téléphone dès que vous ouvrez les yeux, offrez-vous un vrai réveil. En plus, le fait de ne plus avoir votre smartphone sous la main vous permettra de vous réveiller en douceur, d’éviter de perdre votre temps à naviguer inutilement et de vous épargner un flot d’informations négatives dès le début de la journée.

2. Définissez un couvre-feu digital

Pour éviter les rayonnements des écrans qui nuisent à notre production de mélatonine (hormone favorisant l’endormissement), définissez un temps sans écran avant de dormir. Prenez au minimum 30 min pour lire, méditer ou faire une activité calme, sans écran. Oubliez donc la TV dans la chambre, le check des réseaux sociaux sur l’oreiller et les dernières relectures de dossiers sur le PC ou la tablette dans le lit.

3. Fixez-vous des objectifs de temps

Définissez des temps d’utilisation pour les logiciels ou applications que vous utilisez beaucoup (Exemple : 1h max sur les réseaux sociaux par jour) afin de diminuer votre consommation digitale journalière. Allez-y progressivement pour ne pas vous décourager. Pour garder votre motivation, pensez à attribuer le temps gagné à des activités que vous avez envie de faire ou que vous n’aviez plus le temps de faire.

4. Supprimer les applications inutiles et trop chronophages

Attention, pas question de supprimer vos mails ou votre logiciel d’entreprise mais plutôt celles qui vous font perdre du temps et ne vous apportent pas grand-chose. N’hésitez pas à supprimer les applications de réseaux sociaux sur votre smartphone. Vous pourrez toujours y accéder via le navigateur web mais comme ce sera moins pratique, vous y passerez moins de temps.
Si vous avez du mal à faire le tri, demandez-vous si vous utilisez cette application régulièrement et si elle vous apporte du positif/si elle vous veut du bien. Si ce n’est pas le cas, désinstallez-là.
Qu’en est-il des jeux en ligne (exemple : Candy Crush Saga) ?
Tout dépend du temps que vous y passez et de ce que le jeu vous procure. Si vous y jouez quelques minutes de temps en temps et que cela vous détend, vous pouvez le conserver. Cette situation est tout de même plutôt rare car la majorité des jeux sont très addictif. De nombreuses personnes passent ainsi plusieurs heures par jour à jouer (dans les transports, dans les files d’attente, le soir devant la TV). Dans ce cas, le jeu devient une addiction et peut être source d’émotions négatives (agacement, stress, colère). Il est donc préférable de les désinstaller. Si ce n’est pas concevable de ne plus jouer pour vous, fixez-vous des objectifs de temps de jeu.

5. Arrêtez de consulter tout le temps vos mails / notifications

Acceptez de ne pas répondre à la minute est l’une des clés de la digitale detox. Cela permet d’être plus efficace mais aussi d’alléger votre charge mentale et votre stress.
En effet, notre capacité de concentration est d’environs 90 minutes. Or difficile de rester concentré si on lit et répond à chaque mail dès sa réception (surtout si on en reçoit beaucoup). Pour gagner en efficacité, privilégiez des temps dédiés au traitement de vos mails entre les périodes de concentration. Vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur des tâches qui le nécessitent et répondre à vos mails tranquillement.

6. Désactiver les notifications

Comme vu juste avant, la digitale detox c’est aussi faire le choix des moments où l’on accepte d’être sollicité. Pour ne pas être tenté de lire les notifications intempestives qui apparaissent sur vos écrans, pensez à les désactiver quand vous en avez besoin. La plupart des programmes comme les messageries instantanées proposent de désactiver les notifications pour un temps donné.
Vous pouvez également désactiver définitivement les notifications des services qui ne vous intéressent pas.

7. Créez-vous des espaces digitaux triés et ordonnés

Les espaces désordonnés sont souvent source d’anxiété. Il est difficile de s’y retrouver et de s’y sentir bien. Tout comme votre bureau physique, vos bureau digitaux ont besoin régulièrement d’un petit rangement pour y voir plus clair et s’y sentir mieux. Prenez le temps de ranger votre bureau d’ordinateur (professionnel et personnel) pour ne conserver que le nécessaire (accès aux programmes que vous utilisez le plus, raccourcis vers vos dossiers favoris). Faites de même sur votre smartphone. Vous pourrez ensuite ranger les dossiers de fichiers si nécessaire.
Pour aller plus loin, vous pouvez également ordonner votre boite mail (professionnelle et personnelle). Pour cela, commencez par vous désabonner des newsletters qui ne vous intéressent plus puis rangez ou supprimez les mails. Cette tâche peut s’avérer très chronophage mais en triant régulièrement, vous pourrez rapidement avoir une boite mail moins encombrée.
Pour aller encore plus loin, vous pouvez supprimer les pages et comptes qui ne vous intéressent pas ou plus sur les réseaux sociaux. Avec moins d’abonnement, vous aurez moins de contenus à voir et donc vous devriez passer moins de temps sur ces plateformes.

8. Prévenez vos proches et collègues

Consulter ses messages peut devenir un comportement compulsif en raison de ce que les psychologues américains ont appelé « FOMO » (Fear of Missing Out) ou la « peur de passer à côté ». Il s’agit de la peur de rater un événement ou une information. En informant votre entourage que vous serez hors ligne quelques temps, ils seront moins susceptibles de vous contacter. Ainsi, vous serez moins tenté de vérifier vos messages.

9. Prenez du temps pour vous

Planifiez-vous des activités sans smartphone / tablette / ordinateur. L’idée étant de vous déconnecter totalement, privilégiez les activités incompatibles avec le numérique : natation, poterie, yoga, escalade, etc.
Pour allez plus loin, organisez-vous un week-end digital detox dans un lieu propice à la détente et au repos. Le maitre mot sera alors d’oublier vos appareils digitaux et de profiter de l’instant présent loin du tumulte numérique.

Après la lecture de cet article, il est fort probable que vous ayez détecté quelques comportements addictifs au numérique chez vous ou vos proches. Chez Némésis studio nous sommes tous hyperconnectés (en même temps le numérique est notre métier) mais nous le vivons bien. Nous espérons que nos conseils (testés et approuvés par nos geeks) pourront vous être utiles pour être mieux connectés. Une question ? Un projet ? N’hésitez pas à contacter nos experts !